Как правильно париться после тренировок

После окончания тренировки, спортсмены стремятся предпринять ряд действий для восстановления сил. Начинается все банально, с употребления жидкости и заканчивается закрытием белково-углеводного окна. Эти моменты восстановления после тренировок, являются важными. А для того, чтобы достичь большей силы и выносливости, стоит выполнять весь комплекс мероприятий, к которым можно смело отнести походы в сауну. Сауна после тренировки окажет хорошее воздействие на физически нагруженный организм только при правильном ее посещении.

Польза бани: как правильно париться

Сауна после тренировки: плюсы

К главным преимуществам от сеанса сауны можно смело отнести:

1. Пар усилит приток крови, и после каждого посещения мышцы почувствуют себя освеженными. Помимо повышения температуры тела, сауна также усиливает частоту пульса, скорость процесса обмена веществ. Буквально за несколько минут температура кожи заметно повысится, кровеносные сосуды становятся более упругими и гибкими, оборот крови по ним усилится. Сердце почти в два раза увеличивает количество перегоняемой крови.
2. После тяжелых кардио-тренировок, сеанс сауны способен избавить от болей в мышцах, за счет выработки организмом эндорфинов. Кроме того, еще поможет устранить лактат молочной кислоты и вывести токсины из организма.
3. Самым важным преимуществом является детоксикация организма. Посредством пота из организма выходят яды, вредные вещества и токсины. Именно для достижения этого чудодейственного эффекта подойдет инфракрасная сауна. Помимо этого, сеансы в парной глубоко вычищают поры и дают возможность коже дышать по-новому. Это очень важно при постоянных занятиях спортом, так как пот выводит излишки соли и мочевину (это продукт естественного метаболизма).
4. Если вы хотите понизить уровень кортизола, вам просто необходима сауна. Это разрушающий гормон. Совмещение расслабляющей музыки и тепла позволит испытать облегчение. Избавляет как от физического, так и эмоционального напряжения. Борется с чрезмерной усталостью организма.
5. Всего за 30 минут посещения ИК-сауны можно сжечь 600 ккал. Вес уходит благодаря увеличению ЧСС и скорости метаболизма.
6. Тепло от ИК-саун глубоко попадает в мышцы, ткани и суставы, увеличивая оборот и ускоряя поток кислорода. Многие врачи советуют использовать ИК-сауны с целью лечения спортивных травм.
7. Сауна является плюсом для бодибилдеров, так как под влиянием больших температур повышается уровень производства гормона роста в несколько раз.
8. Сеансы сауны налаживают нервно-мышечную связь, мышцы значительно укрепляются.

Инфракрасная сауна: польза и вред

Улучшить состояние организма, можно только при соблюдении ряда правил. Для того, чтобы извлечь только пользу рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером перед посещением парной.

Сауна после тренировки: правила посещения

Несмотря на положительный эффект, существуют и противопоказания для спортсменов, в особенности в период интенсивной сушки. И если на массонаборе при правильном употреблении жидкости в течении дня вы не ощутите негативных последствий после посещения сауны, то использование этой процедуры для дополнительного похудения чревато опасными последствиями, хотя и поможет слить почти всю лишнюю воду. Как правило, тренировки атлетов на сушке отличаются повышенной кардионагрузкой. Соответственно, пульсовая зона находиться в пределах между жиросжиганием и образованием рубцовых тканей, при правильном подходе к тренировкам это не приводит к негативным последствиям. Однако, в это же время, после тренировки сердце находится в состоянии утомления, и ему необходимо восстановление перед ближайшими нагрузками. По причине предутомления оно обладает повышенной возбудимостью, поэтому любая нагрузка приведет к увеличению ЧСС. Сауна же повышает ЧСС для регуляции температуры. В краткосрочном периоде при сильном утомлении вы можете запросто получить инфаркт. Другая опасность – чрезмерное сгущение крови, которое приведет к образованию тромба и мгновенной смерти.

Что взять с собой в баню

Сауна после тренировки должна посещаться по определенным правилам, чтобы минимизировать вред и повысить пользу. Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут обезопасить вас от инфаркта и других малоприятных последствий.

Только не для «сушки»

Не используйте сауну во время сушки. Сушка тела подразумевает сжигание некоторого количества подкожного жира и жировой прослойки. Правильнее всего этого добиваться за счет углеводного голодания путем сокращения потребляемых калорий.Сушка тела предполагает следование строгой, профессионально разработанной диете. Для современного борца дзюдо иметь возможность консультироваться у профессионального диетолога, контролирующего все, что спортсмен употребляет в пищу, столь же важно, как и иметь инструктора по физической подготовке. Насколько мне известно, некоторые атлеты имеют ноль процентов телесного жира, поэтому сауна – единственный вариант для них. Но многие любители получения быстрого результата, не смотря на то, что могли бы потерять еще 2-3 кг жира с помощью диеты, предпочитают сушку тела в сауне. Это люди, которые, наверняка, пострадают от сидения в сауне, т.к. не знают, насколько это на самом деле опасно.

Как избежать перегрева в бане: 4 основные правила

Стандартно, сауны используют для отдыха и восстановления. Их применяют повседневной жизни, а также сауна после тренировки неплохой вариант. Обычно во время этих сессий восстановления вы немного посидите в сауне, а затем нырнете в холодный бассейн на несколько минут или стоите под душем с прохладной водой, а потом повторяете процесс сначала. На сегодняшний день многие дзюдоисты, вольные борцы, самбисты, боксеры и атлеты смешанных боевых единоборств используют сауну, чтобы выпарить из себя несколько килограммов воды, снизить вес и получить возможность бороться в более низкой весовой категории. Хотя эта практика считается «нормальной» среди атлетов, вы должны осознавать опасность, которой подвергаются люди, желающие «сбросить вес» в сауне.

В 1997 году молодой вольный борец в штате Айова, США, сушил тело, чтобы бороться в меньшей весовой категории. Он потерял сознание в сауне из-за отказа почек и сердца. На фото не он.

Не рекомендуется сауна после тренировки с тяжелыми комплексами

Не используйте сауну во время тяжелых комплексов, чтобы не разгонять ЧСС. Поскольку, это физическая величина, получаемая в результате измерения числа сердечных систол в единицу времени. Традиционно измеряется в единицах: «число ударов в минуту» (уд/мин). Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца. Нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту, пределы нормы пульса во время кардио-тренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту. Норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту. Можно рассчитать для себя, есть формула:

• Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
• Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
• Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.

Дымоход в бане своими руками

Вовремя закрывайте белково-углеводное окно

Закрывайте белковое и углеводное окно минимум за 10 минут до начала сеанса сауны. Только в этом случае вы снизите эффект катаболизма, вызванного тренировочным процессом. Катаболизм это, первый враг спортсмена на пути сохранения приобретенных путем силовых тренировок мышц. В результате катаболизма, происходит разрушение мышечной ткани: белки распадаются на исходные аминокислоты, которые частично идут на биосинтез, а частично просто выводятся из организма.

Баланс жидкости

Заранее пополняйте баланс жидкости в организме. Предпочтительный вариант – минеральная вода с серьезным щелочным добавлением (медицинская).

Временное ограничение посещения сауны после тренировки

Не проводите в сауне более 40 минут. В инфракрасной сауной срок времяпрепровождения еще меньше.

Баня-бочка своими руками

Виды водных процедур и их влияние на организм

Прежде чем понять полезна сауна после тренировки, необходимо знать какие существуют виды, и в чем их преимущества для организма. И на сколько полезна сауна после тренировки.

Наименование Процедуры	Принцип воздействия	Влияние на организм спортсмена
Хамам	Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность.	Повышает потоотделение, стимулирует снижение жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет избежать обезвоживания во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.
Инфракрасная сауна	Нагрев исключительно тела без внешней среды.	Эффективность такой сауны крайне сомнительна.
Сухая сауна, электрическая сауна	Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела.	Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность несравнима с увеличившейся нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Стимулирует выброс эндорфинов. Не вызывает обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой. Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.
Комбинированные процедуры	Подразумевает использование контрастного душа после основной процедуры прогрева.	Контрастный душ после прогрева снижает нагрузку на сосудистую систему, однако может привести к обмороку из-за резкого изменения внутреннего давления.
Баня с вениками, влажная сауна, русская баня	Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу.	Повышение потоотделения, разгон жировых отложений и потеря энергии, связанной с терморегуляцией организма. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.

Можно ли топить печь сырыми дровами: полезная информация

Восстановление организма

Восстановительные процессы — важнейшее звено работоспособности спортсмена. Способность к восстановлению при мышечной деятельности является естественным свойством организма, существенно определяющим его тренированность. Поэтому скорость и характер восстановления различных функций после физических нагрузок являются одним из критериев оценки функциональной подготовленности. Во время мышечной деятельности в организме спортсменов происходят связанные друг с другом анаболические и катаболические процессы, при этом диссимиляция преобладает над ассимиляцией. В соответствии с концепцией академика В.А. Энгельгардта ( 1953), всякая реакция расщепления вызывает или усиливает в организме реакции ресинтеза, которые после прекращения физической нагрузки ведут к преобладанию процессов ассимиляции. В это время восполняются израсходованные при тренировочной и соревновательной деятельности энергоресурсы, ликвидируется кислородный долг, удаляются продукты распада, нормализуются нейроэндокринные, вегетативные системы, стабилизируется гомеостаз. Вся совокупность происходящих в этот период физиологических, биохимических и структурных изменений, которые обеспечивают переход организма от рабочего уровня к исходному.

Как топить баню

Учение Павлова

При характеристике восстановительных процессов следует исходить из учения И.П. Павлова о том, что процессы истощения и восстановления в организме (деятельном органе) тесно связаны между собой и с процессами возбуждения и торможения в ЦНС. Это положение полностью подтверждено экспериментальными исследованиями Г.В. Фольборта (1951), в которых была установлена тесная связь между процессами истощения и восстановления функциональных потенциалов в работающем органе. Показано также, чем больше энергетические траты во время работы, тем интенсивнее процессы их восстановления. Но если истощение функциональных потенциалов в процессе работы превышает оптимальный уровень, то полного восстановления не происходит. В этом случае физическая нагрузка вызывает дальнейшее угнетение процессов клеточного анаболизма. При несоответствии реакций обновления в клетках катаболи- ческим процессам в организме могут возникать структурные изменения, ведущие к расстройству функций и даже повреждению клеток.

Как утеплить потолок в бане

Суперкомпенсация

После окончания физических нагрузок в организме человека некоторое время сохраняются функциональные изменения, присущие периоду спортивной деятельности, и лишь затем начинают осуществляться основные восстановительные процессы, которые носят неоднородный характер. Важно подчеркнуть, что вследствие функциональных и структурных перестроек, осуществляющихся в процессе восстановления, функциональные резервы организма расширяются и наступает сверхвосстановление (суперкомпенсация). Процессы восстановления различных функций в организме могут быть разделены на три отдельных периода. К первому (рабочему) периоду относятся те восстановительные реакции, которые осуществляются уже в процессе самой мышечной работы (восстановление АТФ, креатинфоcфата, переход гликогена в глюкозу и ресинтез глюкозы из продуктов ее распада — глюконеогенез). Рабочее восстановление поддерживает нормальное функциональное состояние организма и допустимые параметры основных гомеостатических констант в процессе выполнения мышечной нагрузки.

Походная баня своими руками

В процессе тренировки наш организм испытывает серьезный стресс, который запускает механизм супервосстановления. Иногда стресс оказывается чрезмерным, что ведет к перетренерованности и откату силовых показателей на несколько месяцев назад, или создает эффект плато. Сауна же помогает избавиться от стресса. В сауне организм вырабатывает эндорфины (не путать с дофамином), что ведет к снижению катаболического фактора в краткосрочной перспективе и выступает профилактикой перетренированности.

Как правильно пользоваться эфирными маслами в бане

Сауна после тренировки — ускорение процесса восстановления

Мышцы растут тогда, когда на них постоянно подается нагрузка, статическая или динамическая. Во время тренировки мышцы человека получают разные виды нагрузок. После тренировки вы обязательно почувствуете боль в мышцах, с которыми вы работали. Во время тренировки ваши мышцы работают больше, чем они привыкли, что приводит к образованию микроскопических трещин и разрывов волокон. Во время восстановления мышечная ткань может, как увеличивается в объеме так и растягиваться, что и вызывает боль в мышцах, так называемая крепотура. А сауна после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц, увеличивая циркуляцию крови и перенося кислородную кислоту в обедненную кислородом мышцу. Тепло позволяет мышцам расслабиться лучше, тем самым снимается напряжение в мышцах.Сауна после тренировки облегчает, а, возможно, и полностью снимает боль в мышцах.